为什么我的暑假计划总是泡汤？——如何提高自己的意志力
有句话说的好，不怕同桌是学霸，就怕同桌过暑假，想要提升自己，暑假可是一个好机会。每每暑假来临，就有许多人慷慨激昂地立下目标：“这次一定要减肥！”“暑假一定要多读书！”还制定了各种各样的计划，然而，假期即将结束时，很多同学还是一边自责，一边继续刷剧打怪，说好的一天一公里，门都没迈出几回；说好的一星期两本书，到头来只看了开头十几页……
改变为何这么难？为何我们的意志就这么软弱？著名心理学家乔纳森·海特将人的心理比作是大象和骑象人，代表理性的瘦小骑象人手握缰绳，指挥代表情感的大象转弯、停止或往前走。但是事实上，如果大象真的想做什么，骑象人的力量是微不足道的。情感的大象受情感激发，受经验支配，力量巨大，而且大象控制的心理过程几乎是自动化完成的。如果我们想要得到有效的改变，那么依据大象的秉性，制定方案，能让我们事半功倍。这里为大家提出了以下几个小建议：
情感激发——用爱和期待触发大象
我们总是用焦虑和自责的办法来促使自己改变，因为这样焦虑和恐惧力量最大，最容易被触发，我们经常恐吓自己说，再这样堕落下去就完蛋了，为了不堕落不掉队，强迫自己好好努力。但是往往，越自责，越放纵。因为我们的很多想改掉的习惯，譬如拖延、暴食等都是为应对焦虑和压力产生的，一旦陷入焦虑，大象就会采取这些办法缓解焦虑保护自己，现状无法改变，于是又更加自责……恶性循环。
所以我们设立目标时不妨换一个思路，比如，我不是因为害怕完蛋而努力，而是因为有对自己的期待而努力。我想成为一名优秀的建筑设计师，需要我将课程中的内容学透，还有学习一些课外的技能，暑假则是很好的机会。将目标转化为对自己的爱和期待，可以给计划实施带来很大的行动张力。
创造新经验，一步一脚印
感性的大象只认经验的好处，不管你能不能意识到，这些在经验中得到的好处都会保留在我们的生命里，影响我们的行为。要塑造我们的行为，就要设法为自己积累一些小成功，创造新的经验，就像巴普洛夫训练狗狗一样，奖励强化行为。例如为了促使自己早起，我们可以提前买好最喜欢吃的甜品放在冰箱里，早起这个行为对应美食的奖励，更容易得到强化。同时，为了给自己积累一些小成功，一开始时最好从容易完成的小目标开始，让自己体验到胜任感。如果一学期阅读不到两本书的你，要求自己三天完成一本书，难度太大，当这个目标没有完成时，后面的计划也很难继续下去。
心理对照法——先想好处，再想障碍
虽然说乐观是好事，但是我们在制定新计划时，只幻想计划实现后的美好愿景并不能增强我们的意志力，只想到挫折更会挫伤我们的能动性。纽约大学的女心理学家厄廷根提出心理对照法，继而发明出WOOP思维：克服障碍的思维。
W：Wish，愿望。希望自己在某段时间能达成的目标。如，我要在每周运动两次，每次一小时，做仰卧举腿和跑步。
O：Outcome，最好的结果是什么。如，我会降低体重，使紊乱的内分泌恢复正常，体态也会变美。
O:Obstacle，可能遇到的障碍。如，我可能因为短期未见效而放弃；因为运动太累坚持不下去；因为有新的美剧想刷而没有时间；可能因为下雨中断跑步后就不再坚持。
P：Plan，计划，这里用“如果……就……”的句式写下来，如，如果我午觉起床，就去换运动鞋和运动衣，而不是拿起手机刷剧。如果我因为短期未见效想放弃，就把健身博主的照片拿出来看而不是打游戏。如果今天有雨想偷懒，我就躺在瑜伽垫上而不是床上。我们的计划越具体，执行起来就越容易。
假如你确实有决心要完成一个轰轰烈烈的暑假目标，那么现在就拿出纸笔，用woop思维做一个暑假计划吧！加油，祝你成功！
来源：福建师范大学心理健康指导中心 江巧云
责任编辑：叶文婷
