重度拖延症患者的“自我救赎”——五秒法则
“五秒法则”的诞生
梅尔•罗宾斯（Mel Robbins）是一位普通的美国中年妇女，自己在家待业没工作，老公创业开餐馆每天早出晚归。她在家要照顾孩子，每天早上得起来给他们做早餐、整理书包，送他们上学，生活重复而单调。
她生活很不如意，但这并不是因为生活单调，而是因为她每天早上都会赖床。每天闹钟一响，她就下意识地把闹钟关掉,再睡一会儿，但等再醒过来的时候，一切都手忙脚乱，早餐来不及做，孩子们的衣服也穿得乱七八糟，经常赶不上校车，上学迟到。这让她每天都处在愧疚和后悔中，甚至觉得这辈子都没什么希望了。
直到有一天，她发现了一个可以克服赖床和拖延的方法，她把这个方法称为“五秒法则”。她试了几次后发现克服赖床的好处，之后，她把自己发明的这个“五秒法则”介绍给其他人，还因此登上了TED的演讲舞台。她的TED演讲《如何不让自己的生活一团糟（How to Stop Screwing Yourself Over）》在YouTube上有1000多万次的观看。不仅如此，在2017年2月，她还出版了一本叫做《五秒法则》的书，没过多久就畅销全美，她也因此成为美国知名的畅销书作家。
所以，这个神秘的“五秒法则”，到底有什么高深莫测的诀窍呢？
拖延症是人类的世纪难题之一，困扰着我们很多人。虽然现在有非常多的书籍从拖延症原理开始，在心理学与生理学上进行分析，也会教我们各种各样的方法去克服拖延症，但“五秒法则”可能这里面最简单粗暴的方法了。而梅尔•罗宾斯也是在无意中发现“五秒法则”的。
某天晚上睡觉前，她突然在电视里看到了一个广告，广告里有一支火箭正准备倒数计时发射升空，然后她就听到了电视里传出来的火箭发射倒计时：5、4、3、2、1，发射！然后，火箭点火，发射台上卷起了漫天烟尘，火箭一飞冲天。她突然有了个无厘头的想法：我不是经常起不来床吗？要不我试试把自己的起床过程想象成火箭发射，强行把自己从床上发射起来啊？
第二天早上，闹钟响了，她本来想像之前那样，把闹钟关掉继续睡。但她想到了那个广告，于是鬼使神差地开始在心里倒数：5、4、3、2、1，发射！数到最后一个数的时候，她“腾”地一下就从床上弹起来了。第一次没有赖床，她觉得是不是只是运气好，结果接下来的第二天、第三天……她都这样成功起了床，从那之后，她就再也没有赖过床。同时，因为每天按时早起，她的生活变得更加自律。
当然，她不光用这个方法克服了赖床，在之后她每一次要犯拖延症的时候，比如，该写文章的时候不想写了，该锻炼身体的时候不想去了，她就在心里倒数五个数，数到最后一个数，她就马上去行动。这个本来一事无成的重度拖延症患者，一下子成了风生水起的人生赢家。
你也许会想：这个故事太荒唐了，简直是在侮辱我的智商。但请你别忘了，罗宾斯可是因此登上过 TED 演讲舞台的。这个神奇的“五秒法则”指的是当你想要或正在拖延的时候，在心中倒数五个数，数到一就必须开始行动，一秒钟也不要耽误。为什么这样一个简单粗暴、看起来毫无技术含量的“战拖”方法，能够如此有效呢？背后有科学依据吗？没错，的确是有的。
拖延并不是行动力差、意志力差和缺乏时间管理的体现。实际上拖延是一种我们应对压力的机制，每个人都有。人们拖延不是为了逃避工作而是逃避压力，如果因为拖延而产生更大的压力那就得不偿失。因此，拖延后选择原谅自己而不是自责的时候，会给自己减少压力，从而达到下次不容易拖延的结果。
而压力来自于我们看待事物的感受，越是在意、越是考虑过多就越容易拖延，甚至胆怯。而“发起仪式”也可以解决这个问题。据学者研究，克服拖延症最好的方法之一，就是制造一个所谓的“发起仪式”。当你开始拖延的时候，通过这个仪式，让你停止拖延的行为，重新夺回对自己的控制权。
而梅尔.罗宾斯歪打正着发明的这个“五秒法则”，就是一个完美的“发起仪式”，它会刺激你大脑的前额皮质，即大脑里负责行动和注意力的部分，以促使你做出行动。
而我们一般的行为是：需求——感受——行动=拖延，其中的感受是拖延、退缩和胆怯的根本。所以，你的需求和行动之间，并不是直接关联的关系，它们中间还隔了一层：你的感受。而这个“五秒法则”，就是在你需求出现的时候，屏蔽掉你的感受，将你的需求和行动进行直接关联。
罗宾斯后来还研究发现，这个“五秒法则”不光刺激了我们大脑的前额皮质，还刺激了我们的基底核、活化能、神经可塑性等等。通常情况下，我们要改变自己的原有状态，所需要的启动能量会特别巨大。比如，我们本来躺在沙发上看电视很舒服，但如果突然要站起来去找本书看，你不仅需要打破身体上惬意舒适的状态，还得克服心理和视觉上电视节目对你的吸引。那么，做出这个改变所需要耗费的能量就很大，我们就不容易做出改变。而这个改变原有状态所需要的能量，就是所谓的“活化能”。
著名心理学家米哈利.契克森米哈就提出，对于我们平常工作和生活中的好习惯，我们应该刻意减少它们的活化能，对于那些坏习惯，应该刻意提高它们的活化能。比如，你如果真的想培养自己多看书的习惯，就应该把书架尽量放在离沙发近的地方，最好是躺在沙发上就能够到。否则，你还需要起身，走到书房，拿了书再回来，所需要的启动能量太大，你就不容易克服其中的阻力。反过来说，你要想让自己尽量少看电视，就应该把电视摆放在尽量离沙发远的地方，或者让开电视这件事情变得更复杂，比如把遥控器放在比较高的地方，需要站在板凳上才能拿下来，这样就增加了这个行动的阻力。
而之所以“五秒法则”对我们有效，是因为这样一个“发起仪式”其实是在额外为我们提供启动能量，从而打破阻力，发起行动。其实，我们需求和行动之间的关系本来就很简单，你发现了有什么需求，就应该直接去做。但我们往往会因为自己的感受和心情，把需求和行动之间的关系弄得复杂，比如，我累了、我困了、我没心情了、我想玩一会儿了。越是复杂化，你越不容易真正行动起来。而这个“五秒法则”就是通过屏蔽掉你的心情和感受，把中间的复杂过程简单化。
校心理健康指导中心
