距离2021考研已经不到三周时间，这条漫漫长路，即将到达终点。但是，行百里者半九十，收官在即，不少同学在这一阶段变得愈发焦躁不安，不能安心复习，出现注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从的现象，那么我们该如何缓解考前焦虑，以最佳的状态迎接考试呢？请看以下几个心理调适锦囊。
锦囊一：接纳情绪，把焦虑写在纸上
有个著名的心理学实验叫做“别去想那只粉红色的大象”，参与者被要求千万不要去想象房间里有一头粉红色的大象，结果没有任何一个人成功。考研er们备考过程中产生的消极情绪就好比这头“粉红色的大象”，当你尝试压抑时，消极情绪不仅不会消失，反而会更加强烈。
因此，克服消极情绪的第一步就是接纳，告诉自己，考前产生焦虑、紧张等情绪是再正常不过的。其次是通过恰当的途径把消极情绪表达出来，可以试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头，比如“我担心记不住知识点”、“我害怕考不好”、“我感觉特别焦虑”等等。研究表明，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效缓解焦虑，提高考试成绩。
锦囊二：中等动机，不过分苛求
心理学上还有一条神奇的倒“U”形曲线，美国心理学家耶克斯和多德森研究发现动机强度与工作效率之间其实并不是线性关系，而是呈现倒“U”形曲线，也就是说，动机越强并不代表学习效率就越高。
研究表明，在面对像考研这样的高难度事件时，过高或过低的动机水平都不利于备考，而中等强度的动机水平最有利于备考和临场发挥。如果过分苛求自己，那我们的动机水平就会上升，可是自己的知识水平又很难在短时间内有大的提高，这就引起高动机水平和实际应考能力之间的冲突，从而导致心理失衡，越想考好越容易出纰漏。因此，保持中等动机水平，以平常心对待，是最合适的心态。
锦囊三：积极暗示，挖掘潜能
积极的自我心理暗示，是获取成功的重要措施，有助于增强自信，充分挖掘潜能，提高学习与复习效率。当你坐在书桌前开始学习时，可以先在脑海中浮现出令你自豪、愉快的画面，并在心中默念“我能复习好”、“我有能力学好”，然后再充满信心、精神振奋地投入学习。不妨试试，会有明显的效果。
锦囊四：瞬时减压三法
当你感到压力很大且难以通过直接表达和自我暗示来缓解时，也可以尝试以下三个快速有效的减压方法。
1.呼吸减压法
深呼吸，数5秒。吸气，腹部隆起，同时默默地从1数到5，保持你的呼吸1-2秒，然后慢慢地呼气，腹部内收，同时从5数到1。这个动作重复多次，可以充分地放松自己。
2.肌肉放松法
让自己静坐在椅子上或静卧在床上，从头到脚放松每一块肌肉：比如先放松额头，使额头舒展，肌肉都不紧张了，然后放松颈部肌肉，让头完全靠椅子或者枕头支撑，脖子不能用一点力。这样连续地放松身体的大部分肌肉，最后就能达到减压的作用。
3.冥想减压法
调整自己的坐姿，让身体舒适，然后慢慢闭上眼睛，想象一种场景，比如在海滩晒阳光，可以想象一种静止的场景，场景中的所有物体都是静止的，你可以改变观察的角度来看这个场景的不同物体；也可以是活动的场景，你可以在想象的场景里散步，或者做其他的事情。长期坚持冥想可以缓解压力，放松身心。
锦囊五：学会求助
如果你出现了难以自控的身心波动，过度焦虑、压力大，甚至影响了注意力、记忆力和备考心态，担心考试无法正常发挥，可以找合适的人倾诉，也可以试试向专业的心理咨询师寻求帮助。
总之，星光不负赶路人，所有的美好一定会如期而至。请带好以上心理锦囊，调整好情绪，以一颗平常心走过这最后的备考旅程。福star的考研er们，愿你们历尽千帆，终达理想的彼岸！
校心理健康指导中心
