世界睡眠日｜规律作息，健康睡眠

每年的3月21日是世界睡眠日。进入21世纪，人们的健康意识空前提高，“拥有健康才能有一切”的新理念深入人心，因此有关睡眠的问题引起了国际社会的关注。今年的世界睡眠日恰逢疫情期间，我们不用为去教学楼的路程担忧，也不用为害怕堵车或者赶不上小白而早起，长时间的居家生活给了我们更多的时间来休息睡眠。那么，你睡得好吗？接下来就让我们好好了解一下我们的睡眠状态以及科学作息的方式吧！

在第二十个“世界睡眠日”到来之际，全球健康科技创新企业荷兰皇家飞利浦发布其年度睡眠调查报告——《敲响警钟：全球睡眠满意度趋势》

根据调查报告显示，只有49%的受访者对其睡眠质量表示满意。焦虑和压力是影响人们良好睡眠的主要影响因素（33%）。

86%的受访者认识到了睡眠与心理健康的紧密联系。长期患睡眠障碍或睡眠不足，会对人的心理产生严重影响，使人情绪烦躁、疲倦、易怒，严重的还可能诱发精神疾病如抑郁症、焦虑症等。相反，好的睡眠也可以促进心理健康。

与此同时，中国睡眠协会发起调研的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示，疫情期间，全国居民的平均睡眠时间超过了8个小时，但中国居民的人均睡眠时间从晚上10点到11点，往后推迟了2个小时左右。

由此可见，大部分人都曾受过或者正在受到睡眠的困扰，那么怎样才能拥有健康的睡眠？

首先让我们一起来了解一下我们的睡眠的四个阶段：

   1、入睡期

在这个阶段，你会有一种昏昏欲睡的感觉。这个时候你是有意识的，还记得当你在上课时打瞌睡的经历吗？一般这时，你就进入了睡眠的第一阶段。

   2、浅睡期

在这个阶段我们开始正式睡眠，属于浅睡阶段。在这一阶段，我们很容易被惊醒。在很多有关睡眠的研究中，大部分在睡眠第二阶段被叫醒的人，仍认为他们没睡着。大部分上课睡觉的同学也是这会儿被叫醒的哦。

3、深睡期（慢波睡眠）

在这一阶段我们才真正睡着了，不易被叫醒。我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点，血管开始扩张，平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中，对其进行滋养和修复。

4、快速眼动期

这一阶段我们的眼球以非常快的速度向各方向运动，睡眠者通常会有翻身的动作，很容易被惊醒。如果此时被唤醒，95%的人会报告说他们睡醒前正在做梦。

当经历一个睡眠周期后，我们又开始循环往复，完成整晚的睡眠。值得注意的是，深睡期是人体睡得最熟、最香的阶段,此时体内的各种新陈代谢速度将明显增加，人体免疫机能、受损细胞及神经系统进行正常修复，并加速脑组织蛋白的合成和消耗物质的补充。足够的“深睡眠”，是孩子身体和智力发育、成人精力充沛、老年人健康长寿的保证。 

那么我们为什么不可以通过长时间的睡眠达到好的状态？为什么睡过头反而更疲倦？

身体的内部节奏是提前设定好的，会根据人体内在的生理起搏器、下丘脑部的一系列神经簇有大脑控制饿、渴和出汗的那一小部分基元来共同作出决定。在昼夜节律系统的生物钟中，生理起搏器主要根据眼部所接收的光线来判断清晨的时间，然后向身体的其他部分发送化学信号告知时间。科学家们相信：进化后的生理起搏器会告知身体细胞，每日如何管理调节自身能量。如果你睡得过久，就会脱离正常的生物钟，导致生理起搏器对身体细胞发出的讯号与以往实际体验中的不同，包括对疲劳的感觉。你可能在早上11点才从床上爬起来，但是你的身体细胞从早上7点就开始进行能量循环了。就睡眠质量而言，睡眠阶段比例比时间更重要。所以，不是睡得越久越好，而是睡得越深越好哦！

那么怎样才能睡得够呢？

前面说到睡得久不如睡得深，在《Power Sleep》一书中作者提到：要获得高质量的睡眠，就必须控制人体的睡眠生物钟。所谓睡眠生物钟，是身体内的一种潜在系统，告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒，控制人体的睡眠深度和时间。而这又与体温节律有关，我们知道人体体温并不是恒定的，而是围绕37摄氏度上下波动，大约在36-38摄氏度之间。当人体体温升高时，人往往比较清醒，脑电波频率也较高；当体温降低时，人往往感到困乏和疲惫，脑电波频率也降低。作者认为，正是体温的变化，影响了人体的睡眠和白天的表现。

如何适应和调节体温节律呢？这边给大家提两个建议：

第一，是多晒太阳。首先，人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量过高，会使人感到困倦，而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次，多晒太阳会提高体温，使人清醒。趁着疫情在家、阳光正好，和家人一起出去晒晒太阳吧！
  第二，是多运动。特别是晨练可以快速提高体温，但要避免在睡前3小时运动，那会使得体温保持在高位，造成入睡困难。运动可以升高体温，使得体温峰值处于一个更高的水平，延缓体温下降，这会使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同时，运动还会缓解压力和紧张，而压力感和紧张感正是导致睡眠不正常的主要原因。

除此之外，为了帮助大家拥有一个好的睡眠状态，我们根据文献资料整理出以下十条改善睡眠的建议：

1、自己挑选一些音乐，合成一套“脑波音乐系统”，这些音乐一般是风铃声、西藏颂钵声或者海浪声，或是低声哼唱和钢琴曲，听起来可以让你如梦如幻。这些音律能够改变脑电波和人的意识状态。

2、设计一套睡前放松训练，可以尝试自我催眠练习，尝试每天的打坐习惯，冥想会整体改善身心。

3、养成能降低活动水平的睡前习惯，比如轻柔的拉伸和晚间沐浴。

4、喝热牛奶和用薰衣草精油沐浴，有助轻松入睡。

5、晚上10点半以后就别再玩手机了。

6、移开电子产品，让它们远离你的床。人体对蓝光特别敏感，而我们电脑手机会妨碍褪黑色的分泌，并且推迟了我们的生物钟。

7、上床后要切记，床是用来睡觉的，不要思考重要、紧急的问题。写文章构思，也尽量不要在床上进行。

8、改变你的卧室环境，有一个靠谱一点的窗帘，房间尽量布置得通风且温馨。学会用光线来调节昼夜规律。

9、使用质量较好的床品，保持床上整洁。

10、睡觉之前，不要食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料，会对深度睡眠造成不良影响。 

“世界睡眠日”的目的是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠健康及质量。关注睡眠质量就是关注生活质量，关注睡眠就是关注健康。趁着这次“漫长”假期，调整作息，健康饮食，不贪睡，有规律。待到开学相见，愿同学们黑眼圈不再，活力满满！

                                      来源：校心理健康指导中心 朱迦南 杨珮琼