新学期 “心”准备
开学在即，你是否已经调整好最佳状态，
做好开学的准备呢？
莫慌！这里有一份“开学心理调适攻略”，
以问答的方式帮助各位亲爱的同学们
做好开学心理准备，放松心情，迎接新学期的到来!
Q1：马上就要开学了，一想到即将离开熟悉的环境，就莫名感到焦虑烦躁，对很多事情都提不起精神，我该怎么办呢？ 当我们即将从熟悉的居家生活切换到其他环境时，我们的身体或心理会本能地做出一些反应，甚至产生不良情绪，诸如焦虑、烦躁等。针对这些开学时的情绪起伏，我们可以从以下三个方面帮助自身加以调节。
0 1 主动接纳情绪。
在开学前后有情绪波动是一件正常的事情。返校前适度的紧张、焦虑在一定程度上能帮助我们意识到自身需求，及时做好开学准备。面对返校前后所产生的负面情绪，我们首先需要做到接纳，而不是否认、忽视。
0 2 调整认知。
情绪ABC理论的创始者埃利斯认为：正是由于人们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。对开学持有悲观消极的看法容易使人产生负面情绪。想法的改变可以影响我们的情绪。不妨想一想新学期值得期待的事情——许久未见的好朋友？感兴趣的课程？有趣的校园活动？食堂的美食？用积极的想法帮助我们“赶跑”负性情绪，相信新的学期一定会活力满满。
0 3 积极采取行动。
倘若这种负面情绪影响到我们日常的生活，可以选择合适的方式加以调整：
注意力转移法
将注意力从影响你情绪的事情上转移开，例如改变一下环境——走出家门，前往自己感到舒服的场所，如公园、咖啡馆、书房等等，做一些感兴趣的事情，让你的情绪有个缓冲的机会。
合理宣泄法
适当宣泄情绪，比如找关系好的朋友将自己的不安倾诉出来、在合适的场合哭一场、进行体育运动、放声歌唱等等。
“SWTC” 情绪调节法
（1）Stop“停”——中断负向思维的扩展 慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。再花一分钟的时间回忆一件美好的事情。
（2）Write“写”——勇敢表达负面情绪 拿出便签纸或者手账本，将自己的不安、害怕、忧虑等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。
（3）Think“思”——开启理智积极思考 在大脑中检索，回忆自己曾经成功解决问题的经历，让这种回忆成功时的自信感受激活自己的内在力量，进而告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，我一定可以解决问题。
（4）Change“换”——换一种思路思考 再拿出自己写下的小纸片或手账本来看一看，让我们换一种思路，以积极自信的态度，重新思考解决问题的方法。
Q2：寒假懒散了很久，学习效率低下，前段时间的网课更是经常走神，好担心开学后很难进入良好的学习状态，上课注意力不集中，该怎么办呢？
一般情况下假期里的懒散状态会造成同学们没有时间紧迫感，所以大家的自我调节要从提高生活节奏和做事效率做起，帮助自己适应学习生活，找到学习的节奏。大家可以根据自己的实际情况做好学习方面的准备工作，比如给假期做一个书面总结，抽空回顾上学期的主要知识，提前浏览新学期的教材，适当做一些预习，有利于实现新旧知识的顺畅衔接。
此外，可以制定学习目标。心理学上，设置目标一般遵循SMART原则。
S(Specific)是指具体性，要求目标必须明确而具体，模糊不清的目标往往只是一时的念头，难以激发个体的行动力，制定学习目标，需要明确自己在学习上的大目标和小目标，甚至是每个阶段的目标；
M(Measurable)是指可度量，目标必须能量化、可测定。目标能量化的尽量量化。举个例子，当我的目标是“开学补考专业成绩进步一大截”。“一大截”是不可量化的。把“专业成绩要进步一大截”改为“我的专业成绩要进步到80分以上”就变成了一个客观、可衡量的目标；
A(Attainable)是指可达到，要求目标的合理性和挑战性。倘若目标过于远大，与实际相违背，容易产生负面影响，打击我们的自信心。我们可以适当地将宏大的目标拆解为一个又一个的小目标，比如我的长期目标是背完六级核心词汇800个，那么我可以把800个单词的任务分解在一个学期中的每一天。这样一个宏大的、很难实现的目标就成为了每天去执行的小目标。目标实现的可能大大增加了；
R(Realistic)是指现实性，目标要符合自身的条件和现实要求。目标要与事情的核心主题具有高度相关性；
T(Time bound)是指时限性，必须规定起始和完成时间。目标一经设定，就必须同时设定目标的开始时间和完成时间，这样才会让个体在完成目标的过程中有较强的行动力。比如，“我要在XXX时间内要提升专业实践能力”，而不是“我要提升专业实践能力”。
Q3：寒假经常昼夜颠倒，晚睡晚起。一想到开学后生物钟调不过来，白天非常困，就不想开学了，怎么办？
自由自在的假期打乱了许多同学的生物钟，开学在即，同学们可以从今天开始调整自己的生物钟，从“假期模式”调整为“学习模式”。建议同学们制定一个和学校生活接近的作息时间表，一天一天循序渐进——每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床，与上学作息逐渐靠拢。
同时，可以与同伴或父母分享和监督，帮助自身更好地改善作息，一步步接轨校园生活。
Q4：这次假期格外的长，好久没跟同学、老师相处，有点“社恐”！
人类是社会性动物，彼此相依，需要归属感。从婴儿时期的依恋关系，到儿童时期的同伴关系，再到青春期的伙伴关系，“关系”一词贯穿于人类活动的每一个阶段。当今许多人宅在家，很长时间没有和老师、同学、朋友面对面地交流，难免会产生情感上的隔阂。不论是宿舍相处还是与老师交流，我们都可以采用“非暴力沟通”的手段——非暴力沟通是美国心理学家马歇尔·卢森堡博士提出的与暴力相对的沟通方式，核心是不被情绪干扰，倾听和理解彼此底层的心理需求，强调表达感受和需求，用情感作联结，让人与人之间自然、本真的关爱在相互理解和尊重中流动，最终突破困难和偏见，推动和达成双方接受的结果。
它包含四个要素，分别是：如实观察、感受情绪、体会需要、表达请求。
非暴力沟通能把人从负面情绪中解脱出来，专注于自己与他人的感受。有个万能的表达公式就是：我感觉（情绪、感受），是因为（观察到的事实），我希望（需求、请求）。这个句式可以随着个人风格和实际情境拆开使用，不必机械照搬。以“宿舍争吵开空调”这个冲突为例，沟通者可以这样说：“我感觉有点儿不舒服，是因为你没有提前同我商量就把空调关了。你可能感觉到非常冷，我能理解你……如果不是热得特别难受，我也会尽量不开，尊重你的感受。我希望以后能不能提前商量，用调节空调温度或者风速的方式，来达成我们都能接受的状态，而不是直接关空调，你看可以吗？或者你有更好的解决办法吗？”
Q5：返校期间人流量大，好不容易“阳康”了，好担心开学会再被感染。 感染一次新冠病毒后，人体形成的免疫力会起到一定的保护作用。但奥密克戎可能快速变异出新的亚分支，出现较强的免疫逃逸能力，康复者不能完全避免二次感染。最重要的是放平心态！开学前学校按照上级防疫部门的部署，做了大量扎实有效的防疫相关工作。大家积极配合防疫工作，用心学习防护知识，戴口罩、勤洗手、多通风、测体温，不扎堆等，相信大家一起遵守防护规定，齐心协力，定能共克时艰。
新学期，新面貌，新收获。同学们，美好的假期让我们度过了一段快乐的时光，临近开学让自己从“心”准备，开启新学期愉快的旅程吧！
