新学期负面情绪调节指南
“新学期开始之后，舍友们都在陆续准备各种考试，而我还在迷茫中，感觉压力好大，卷不过其他人，好焦虑啊！”
“考研成绩出来了，没有上岸，之前的努力都白费了，我怎么这么没用……”
“本来就很烦，视频的时候爸妈又在唠唠叨叨，一气之下，忍不住对他们说了几句重话。其实我也不想这样，但就是控制不住......”
情绪是人的一种内心体验，情绪的多样性让我们有时满面春风、眉开眼笑，有时怒发冲冠、面红耳赤，有时眉头紧锁、潸然泪下……生活中，我们时时刻刻都在受情绪影响。当焦虑、沮丧、痛苦、愤怒等负面情绪出现时，我们往往会手足无措，甚至对自身产生负面的评价。如果我们不能及时地调节好这些负面情绪，或者采取不恰当的方式调节，就容易对自己的身心健康、工作以及学习生活带来消极影响。
常见不当的情绪调节方式
01将负面情绪默默压在心底
有些人面对不良情绪时习惯性选择独自消化，认为向他人倾诉会给他人带来困扰。因此他们往往压抑自己的情绪，在人群面前强颜欢笑，只有在夜深人静的时候，才将这种痛苦、焦虑、沮丧的情绪反复体验。
02随意向外界发泄负面情绪
选择这种情绪调节方式的人，不自觉地把别人当成“情绪垃圾桶”，不断倾倒自己的“情绪垃圾”。甚者用暴力的方式宣泄情绪，例如与他人吵架，摔门砸东西，以及动手打人。心理学上有一个概念叫做踢猫效应：一父亲在公司受到了老板的批评，回到家就把沙发上跳来跳去的孩子臭骂了一顿。孩子心里窝火，狠狠去踹身边打滚的猫。猫逃到街上正好一辆卡车开过来，司机赶紧避让，却把路边的孩子撞伤了。糟糕的情绪形成传播的恶性链条，最终造成更坏的结果。因此适当的倾诉与发泄有利于缓解不良情绪，但如果没有把握好分寸感和边界感，不仅给他人造成困扰，甚至会让弱势一方成为情绪发泄的“牺牲品”。
03对负面情绪视而不见
当负面情绪涌出时，一些人为了极力逃避伤痛，选择忽略负面情绪，避而不谈，甚至会通过不断吃东西、打游戏、刷剧等来麻痹自己。这样的人表面上看似很理智冷静，但其实心理韧性薄弱（心理韧性是指从逆境、矛盾、失败甚至是积极事件中恢复常态的能力），不能正视负面情绪，不敢承担坏情绪的后果，也不相信自己能够处理好情绪问题。
正确的情绪调节方式
首先，正视负面情绪。
负面情绪不是洪水猛兽，它的产生是正常的现象，每个人都会有负面情绪。因此，情绪调节的第一步是要接受你所产生的焦虑、痛苦、悲伤、愤怒等负面情绪。只有看到并承认它们，才能为你的情绪调节找到突破口。
其次，表达情绪体验。
情绪的表达不是弱小的表现，而是尊重内在的现实。当你有一些不舒服的体验时，试着去注意一下这些感受，并找到合适的词对其进行命名。是失落？担忧？气愤？如果词汇量不足，那么可以看看《心情词典》，里面包含了约150种情绪单词及其背后的小故事，既治愈又有趣。此外，要准确描述自己的情绪，还需要描述当下的身体反应和内心的认知想法。
再次，内观觉察需求。
每一个负面情绪背后都有一个你未得到满足的需求。马斯洛在需求层次理论中指出，每个人都有五种需求：生理需求、安全需求、爱与归属需求、尊重需求、自我实现需求。这五种需求按层次逐渐递升，在低层次的需求被满足以后，就会去追寻高层次的需求。那些没有得到满足的需求就会成为匮乏性需求，深藏在你潜意识中，冥冥中影响你的认知和行为，甚至使你感到焦躁不安。 然而，我们却常常不知道自己真正匮乏的需求是什么，更不知道如何满足它，进而引发“抱怨”、“焦虑”、“愤怒”等负面情绪。
因此，当负面情绪产生时，试着去梳理其背后的原因，觉察内心隐藏的深层次需求，“需求”被看见、被关怀，即是疗愈的开始。例如：我心烦是因为这次英语六级又没过——英语六级没过，我觉得自己的水平太差，能力不足。这里的匮乏性需求正是尊重需求，认为自己能力不够，对自己评价过低，缺乏自尊感。
最后，积极行动应对情绪。
我们前面说到，负面情绪来自于未满足的需求。当我们找到自己的真正需求时，就可以采取行动来满足这个需求，还可以清晰地向他人表达自己的需求，并请求他人的帮助。即使这个需求在当下无法得到满足，我们也可以先通过一些方法帮助自己走出情绪困境：1.转移环境。暂时远离让你产生坏情绪的场所，去散散心、赏赏景，使心灵在大自然的宁静中得到慰藉；2.转移注意力。投入到各种日常活动中，沉浸在自己喜欢的东西里，跑跑步、听听歌、读读书，进而从某种不良情绪中抽离；3.适当宣泄情绪。可以向亲友倾诉自己的烦恼，也可以用写日记的形式写下自己的心事，还可以找个没人的地方痛哭一场，等等。
如果你发现自己始终无法摆脱情绪带来的不良影响，且已经严重干扰了正常生活时，及时寻求专业的心理咨询是十分必要的。在咨询中，心理咨询师会帮助你找出影响你情绪和决策的核心思维方式，通过讨论和分析它，找到更合适的思维方式，来改变你目前的状态。
负面情绪就像黑暗无法驱赶，唯一能做的，就是带进光来。愿大家都能与负面情绪和解，拨开阴霾，与光同行！
