熬夜主力军，是谁偷走了你的睡眠？
3月16日，中国睡眠研究会发布《2024中国居民睡眠健康白皮书》，数据显示我国居民平均睡眠时长为6.75小时，28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时，“00后”平均入睡时间为00:33。
针对大学生群体，调查显示，51%的人在零点后入睡，更有19%的人入睡时间晚于凌晨2:00。熬夜主力军，当代大学生当之无愧。
“熬夜一时爽，一直熬夜一直爽”、“月亮不睡我不睡，我是秃头小宝贝”、“赢一局游戏我就睡觉！”......是许多大学生每天晚上的真实写照，在黑暗的环境中对着微亮的屏幕，翻朋友圈、刷抖音、逛微博、玩游戏、追剧，明明已经困得睁不开眼，却还想再刷一条视频，结果第二天顶着乌黑的眼圈和懵圈的大脑，在早八的课堂上睡倒一片......
01、熬夜的危害比你想的大得多
《2024中国居民睡眠健康白皮书》发布之后，#睡眠不足引发全身炎症风暴#的话题也登上微博热搜，互动留言下面许多网友都被震惊了，纷纷表示熬夜危害简直太大了，要“痛改前非”……说起熬夜的坏处：
变傻
波士顿大学科学家一项研究登上了《科学》（Science）杂志，他们拍下了大脑在睡着后的自我“洗脑”过程：当我们睡着后，脑脊液会流进大脑清除毒素，比如导致老年痴呆的β淀粉样蛋白……这也是为什么熬夜后你会感觉脑袋“糊了”，而睡好觉就会觉得神清气爽的原因。
变胖
新西兰研究人员一项研究发现：那些睡眠时间较少的孩子到7岁时往往更为肥胖，睡眠时间每减少一小时，会增加约0.7公斤体重。加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心主任马修•沃克表示：除了加工食品以及久坐不动的生活方式，缺乏睡眠是造成肥胖的第三个原因。
变丑
睡眠不足，会引起皮肤毛细血管淤滞、循环受阻，皮肤细胞得不到充足营养，会影响到新陈代谢，使皮肤显得晦暗而苍白，并加速皮肤衰老。下图是英国伦敦一所睡眠学校志愿者连续五天每天只睡6个小时与睡满8个小时的面部对比照片，睡眠不足会变丑就毋须多言了。
此外对于大学生受到的影响则还有：
学业成绩下滑~
熬夜的第二天课堂上难免会无精打采，精神不振，注意力难以集中，导致听课效果大打折扣，同时睡眠也是大脑巩固记忆和学习的重要时间段，长期睡眠不足，认知能力会下降，人也更容易遗忘。
身体机能受损~
长期熬夜使用电子产品会导致眼睛疲劳和视力衰退，不仅如此，熬夜也会导致心脏负担加重，内分泌紊乱等等…即使只是偶尔的熬夜，也会使得我们的免疫力下降，更容易产生各种炎症和疼痛。
影响心理健康~
熬夜还会影响情绪调节和心理健康。睡眠不足，情绪抑制能力会下降，人更容易脾气暴躁，此外长时间的睡眠不足引起的焦虑和疲劳感会成倍增加，给我们的心理状态带来负面影响，也会加重抑郁的症状。简而言之，熬夜伤身也伤神。
02、是谁偷走了你的睡眠？
睡眠占了人生的近1/3的时间，说是人生大事也不为过，那为何睡眠不足会超越医学问题，成为了一个影响健康、工作、幸福的社会问题。
姐：熬的不是“夜”，是“压力和焦虑”
在大环境越来越卷的时代，压力和焦虑已经成为我们生活的常态。当我们面临学习、工作、人际关系等方面的巨大压力时，即使躺在床上，也会忍不住伴随着对未来或对问题的焦虑，整个人就会处于一种紧张、焦虑的状态，想的都是那些让自己紧张和担心的事情，使我们的大脑难以真正放松下来，影响我们的睡眠质量。
哥：睡眠时相延迟不是错，我是主动要当夜猫子
除了由于焦虑导致“被迫失眠”的同学以外，还有一部分同学是出于主动的“报复性熬夜”，在本该睡觉的时间当起了夜猫子，这便是“睡眠拖延”：在没有外部原因阻碍的情况下，仍无法在预定时间上床睡觉。对于学生党来说，白天有上不完的课，写不完的作业和做不完的学生工作。当早八、作业、学生工作剥夺了大部分的休闲时间时，就只能去剥夺睡眠时间。夜晚，便成了大学生们唯一属于自己的娱乐时间，因此，许多大学生选择去主动拖延睡觉的时间。
03、熬夜该怎么破呢？
对于被迫熬夜的同学：
①对失眠有正确认识
这类被迫熬夜的同学首先要对自己的失眠情况有个清晰正确的认识，生活中的压力导致的暂时性失眠是很常见的。当压力消除后，睡眠会恢复正常，不必过度担忧。但如果你过于担心自己的失眠，那么可能反而会加重失眠的程度。
②调整睡眠习惯
如果你入睡困难的话，那么在睡觉前更应避免兴奋和刺激性食物，如茶、可乐、咖啡等饮料。可以适量饮用一杯牛奶或温水以提高睡眠质量。此外，在睡觉前进行一些轻度的身体运动也可以帮助身体放松，例如慢走，但不要进行过于剧烈的运动，过量的运动反而会使身体疲劳，降低睡眠质量。
对于主动熬夜的夜猫子：
①改善你的睡前活动
睡眠拖延有时候可能是因为对睡前日常活动的厌恶，劳累了一天，睡觉前要洗澡，刷牙，卸妆，例如洗漱，洗衣服等等，想想就让我们感到心身疲惫。这些繁琐的睡前活动也就导致了我们迟迟不肯动身去做，导致晚睡。对此，我们可以做一些有趣的睡前活动，来增加早睡的体验感。比如在洗澡、刷牙的时候放自己喜欢的音乐，或者听一听脱口秀和相声，提高我们对睡前活动的愉悦感，减少拖延。
②合理安排娱乐时间
导致我们睡眠拖延还可能是因为沉迷睡前娱乐活动，当我们睡之前打开手机，你就会发现，手机里的短视频、电视剧就像是巨大的磁铁，让你不由得陷入到一集又一集的陷阱中，大脑变得愈发兴奋，于是一不小心就熬到了凌晨两点......如果你觉得晚上熬夜娱乐是对白天工作疲劳的补偿，则提早一些时间准备休息，给自己规定一段时间来放松，去刷手机，看剧，做任何自己想做的事情。当睡觉时间一到，主动放下手机，进入梦乡。
③协调宿舍休息时间
寝室是集体环境，温馨的环境也是好睡眠的保障，寝室成员可以协商制定合理的作息时间，在保证自己生活有规律的同时，做到不影响他人，可以共同制定一个作息时间表，共同营造和谐健康的宿舍氛围。室友之间相互的“威逼利诱”也是调节寝室共同早睡的妙招，在这个过程中，也进一步促进了寝室氛围的融洽。
2017年，诺贝尔医学奖颁给三位研究生物钟的科学家，他们研究出了生物钟运转的内在机制，证明了在“对的时间做对的事”、遵从个体生物钟非常重要。睡个好觉，不仅对我们的身体健康有帮助，更能够保证我们的精神状态处于一个良性循环中，所以灵犀君祝愿你：春季睡个好觉！
（部分内容来自于中国日报双语新闻微信公众号推文）
