居家学习，如何克服拖延？

读书不觉已春深，转眼间我们离校归家已有三月了。在这三个月中，宅在家=抗病毒，停课≠停学。线上学习有诸多新鲜感，但也有重重困难。比如，没有了追逐饭点的人潮，没有了悠扬的上下课铃声，拖延一犯，便全然不知今夕何夕！正所谓，拖延一时爽，deadline火葬场。

“作业又拖到半夜才完成”

“现在不想学习，等晚一点吧”

“老师还没设置签到？那再睡会儿”

“东西不是后天才交吗，明天再做”

……

以上便是居家学习中常见的拖延表现，你是否也有类似的情况呢？是不是很想知道该如何克服拖延呢？下面将为你提供一些值得参考的意见。

一、拖延是什么？

拖延是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。严重的拖延会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑、抑郁等不良情绪。

二、拖延的心理原因有哪些？

（一）恐惧失败

人们在从事某项活动前，往往会预设一个成功的标准，而当其担心无法达成预期目标时，便可能以拖延的方式来逃避任务，避免面对失败的结果。

（二）追求快乐

人类有追求简易、快乐的本能。当我们预知一个任务的复杂和艰难时，会自然而然的感受到精神上的痛苦，这时，我们的大脑就会驱使我们将注意力转向其他更容易的任务，比如刷刷某音，逛逛某宝。

（三）完美主义

一些完美主义者力求把事情做到“完美”，而一旦没有实现这种不够现实的标准，他们就会把原因归咎于自身的无能，继而导致内心的焦虑，此时，为了避免看到任务未达到内心的高期待，就会产生拖延现象。

三、哪些人容易产生拖延？

第一类人：主观意愿不强。虽然有一些任务是必需做的，但内心不想做、不喜欢做，感受不到快感，于是产生拖延。

第二类人：时间观念不强。开会习惯迟到，做事缺少有序的计划和安排，忙碌于零散、杂乱的生活，习惯化拖延。

第三类人：拒绝决心不强。不懂怎么拒绝别人，讨好型人格，拖延也可能是一种被动攻击。总是被上司要求，又反抗不过权威，最容易用拖延来反抗和被动攻击。

四、如何避免居家学习的拖延现象？

在没有校园学习氛围的家里，如何能够克服拖延，做到高效率的学习呢？这里有一些小贴士。

1.Just do it——“5秒钟法则”

当你想要做一件事情的时候，马上在大脑里倒数54321，然后立刻去做；让行动快过大脑，从而忽略掉阻碍你的感受。这就是5秒钟法则，看起来是不是简单粗暴呢？没错，但是却非常好用。

比如，早上7点闹钟已经响起的那一刻，脑中倒数54321，立刻从床上起来。否则，你的大脑会给你编造各种借口，今天天气太冷了，今天是周末，然后你就起床失败了。

2.专注与管理——“番茄工作法”

当你确定有一个待完成的任务时，可以设定一个25分钟的番茄时间，然后专注学习，中途不能做任何与任务无关的事情，直到闹钟响起，短暂休息一下（5分钟），每4个番茄时段后休息15-30分钟。利用“登门槛效应”（人们接受了难度较小的、易完成的要求后，更容易接受难度较大的要求），可以将番茄时间设置得越来越长。

3.明确与规划——“时间四象限法则”

虽然是居家学习，但是相比于在学校，我们的任务丝毫没有减少。面对繁杂的任务时，我们往往因为不知道先做什么而一拖再拖。对此，“时间四象限法则”便是一个锦囊妙计。首先，以重要性和紧急性分别为x轴和y轴建立坐标系，从而划分出重要-紧急、重要-不紧急、紧急-不重要、不紧急-不重要四个象限；其次，将需要完成的任务按照四个象限进行归类；最后，率先完成重要-紧急的任务，接着重要-不紧急的任务，另外两个象限的事情尽量不要做。

4.接纳自己，适当奖励

当拖延已经发生时，不必自责，我们要做的更应该是及时止损，马上投入到学习状态中去。当一旦开始学习后，完成一个任务，或者一个番茄时间时，可以尝试给自己一点小小的奖励，如喝奶茶，吃零食等等，这些奖励会使得我们的大脑记住此刻的愉快体验，获得更多的成就感，从而督促我们下一次及时完成任务。

希望以上内容对于拖延的同学能够提供一点小小的帮助。

最后呢，滚蛋吧，拖延君！

校心理健康指导中心 傅耀如