摆脱消极反刍思维，走出负面情绪困境
“我刚刚跟他讲话的语气是不是有点不好啊，怎么办？”
“为什么我要跟他抱怨工作，万一他告诉别人了……”
“我刚刚的发挥是不是很糟糕啊，我的讲稿怎么写得这么差啊”
01什么叫消极反刍思维？
我们总是把一些消极、负面的想法在脑袋里循环播放，一次又一次回味，然后再陷入无尽的懊悔之中，无法自拔。这样过度反思的行为，在心理学上被称为“反刍思维”。
1987年，美国耶鲁大学心理学和精神病学资深教授Nolen-Hoeksema提出：如果把人们的大脑比作“胃”，那么我们的各种“记忆”就相当于胃里的“食物”。其中比较难释怀，也就是难以“消化”的，一般是“失败”、“挫折”等消极经历。于是，Nolen-Hoeksema教授称之为“反刍反应”，后被人们称为“反刍思维” （rumination）。但是我们的消极“反刍”无法带来营养，只会让自己陷入情绪困境中。
古人云，“吾日三省吾身”，人要经常反省才能进步，反刍思维似乎也是一种反思总结，但是与反省还是存在明显的差异。许多人在特定的压力情景之后都会出现短时间的反省，运用得当的话，反省可以帮助我们更快地从消极情绪和创伤事件中走出来，做好未来规划和风险控制，更了解自己，在以后表现得更好。
但是消极反刍思维只会让这些情绪长期、持久地影响着你，无限放大你的焦虑、失败，让你无法进去下一个阶段。消极反刍思维是我们成长路上的绊脚石，它让我们越来越沮丧、越来越没有勇气面对现实的挑战。
02消极反刍思维的危害
1.变得更孤独
有研究者分析，消极反刍会加强依赖、粘人的人际关系风格和攻击性，这让反刍者更难获得稳定的社会情感支持。
2.更容易抑郁
Robinson等(2003)的研究表明，当个体陷入消极情绪且倾向反刍思维时，很可能发生严重抑郁，且发生次数更多，持续时间更长。
3.增加某些疾病的风险
消极反刍思维还会引发身体症状：比如激活交感神经系统、导致高血压、心率加速、皮质醇增多等；降低睡眠质量，导致入睡困难且易惊醒；还可能导致暴饮暴食等自我逃避行为。
03如何摆脱消极反刍思维束缚？
关于应对反刍的方法，目前还没有非常系统的研究。研究者建议的方法通常包括这几类:分心/替代性活动；各种正念疗法；认知行为疗法；改变环境或解决问题。
1.正确认识
白熊效应说明，当告诉你不要想某件事时，你想起它的概率会显著提升。如果你一直跟自己强调“不要想太多”“不要再想这件事了”，可能会受到“白熊效应”的影响，适得其反。所以要先正确认识自己的反刍思维，正视它。
2.转变视角
“当局者迷，旁观者清”，我们作为当事人可能会特别关注某些细节，进行放大，但事实上可能根本没有人在意到这个细节。聚光灯效应实验告诉我们：没有人会像你自己那样关注自己的。我们需要让自己作为旁观者，从中抽离出来。
3.转移注意
减缓反刍带给自己的负面情绪，我们可以选择让自己投入到各种日常活动中。读书，听歌，看剧都可以是转移注意力的方式。让自己沉浸在喜欢的东西当中，从而从某种不良情绪中抽离。
4.练习正念
当你专注于活在当下时，是没有那么多时间和精力去反刍过去或担心明天的；多多关注当下此时此刻发生的事。就像其他技巧一样，随着练习时间的不断增长，正念会降低你的过度思考特质。
5.寻求支持
当你发现反刍思维已经严重影响你的生活时，那就及时寻求心理支持，通过心理咨询觉察你反刍思考中的挣扎，在心理咨询师的引导和帮助下，进行心理诊断，找出非理性信念，认识到非理性信念的不现实性，学会用理性的信念取代非理性的，养成积极的思维习惯。
希望大家能够打破消极反刍思维，勇敢奔向未来的山与海、云与月，跟昨日的阴霾说再见。承认自己的不完美，接纳自己的小缺陷，别让消极情绪左右你。
