清心源

《清心源》第143期

发布者:丘文福发布时间:2022-04-20浏览次数:59

摆脱消极反刍思维,走出负面情绪困境

“我刚刚跟他讲话的语气是不是有点不好啊,怎么办?”

“为什么我要跟他抱怨工作,万一他告诉别人了……”

“我刚刚的发挥是不是很糟糕啊,我的讲稿怎么写得这么差啊”

01什么叫消极反刍思维?

我们总是把一些消极、负面的想法在脑袋里循环播放,一次又一次回味,然后再陷入无尽的懊悔之中,无法自拔。这样过度反思的行为,在心理学上被称为“反刍思维”。

1987年,美国耶鲁大学心理学和精神病学资深教授Nolen-Hoeksema提出:如果把人们的大脑比作“胃”,那么我们的各种“记忆”就相当于胃里的“食物”。其中比较难释怀,也就是难以“消化”的,一般是“失败”、“挫折”等消极经历。于是,Nolen-Hoeksema教授称之为“反刍反应”,后被人们称为“反刍思维” (rumination)。但是我们的消极“反刍”无法带来营养,只会让自己陷入情绪困境中。

古人云,“吾日三省吾身”,人要经常反省才能进步,反刍思维似乎也是一种反思总结,但是与反省还是存在明显的差异。许多人在特定的压力情景之后都会出现短时间的反省,运用得当的话,反省可以帮助我们更快地从消极情绪和创伤事件中走出来,做好未来规划和风险控制,更了解自己,在以后表现得更好。

但是消极反刍思维只会让这些情绪长期、持久地影响着你,无限放大你的焦虑、失败,让你无法进去下一个阶段。消极反刍思维是我们成长路上的绊脚石,它让我们越来越沮丧、越来越没有勇气面对现实的挑战。

 02消极反刍思维的危害

1.变得更孤独

有研究者分析,消极反刍会加强依赖、粘人的人际关系风格和攻击性,这让反刍者更难获得稳定的社会情感支持。

2.更容易抑郁

Robinson等(2003)的研究表明,当个体陷入消极情绪且倾向反刍思维时,很可能发生严重抑郁,且发生次数更多,持续时间更长。
3.增加某些疾病的风险

消极反刍思维还会引发身体症状:比如激活交感神经系统、导致高血压、心率加速、皮质醇增多等;降低睡眠质量,导致入睡困难且易惊醒;还可能导致暴饮暴食等自我逃避行为。

 03如何摆脱消极反刍思维束缚?

关于应对反刍的方法,目前还没有非常系统的研究。研究者建议的方法通常包括这几类:分心/替代性活动;各种正念疗法;认知行为疗法;改变环境或解决问题。
1.正确认识

白熊效应说明,当告诉你不要想某件事时,你想起它的概率会显著提升。如果你一直跟自己强调“不要想太多”“不要再想这件事了”,可能会受到“白熊效应”的影响,适得其反。所以要先正确认识自己的反刍思维,正视它。
2.转变视角

“当局者迷,旁观者清”,我们作为当事人可能会特别关注某些细节,进行放大,但事实上可能根本没有人在意到这个细节。聚光灯效应实验告诉我们:没有人会像你自己那样关注自己的。我们需要让自己作为旁观者,从中抽离出来。
3.转移注意

减缓反刍带给自己的负面情绪,我们可以选择让自己投入到各种日常活动中。读书,听歌,看剧都可以是转移注意力的方式。让自己沉浸在喜欢的东西当中,从而从某种不良情绪中抽离。
4.练习正念

当你专注于活在当下时,是没有那么多时间和精力去反刍过去或担心明天的;多多关注当下此时此刻发生的事。就像其他技巧一样,随着练习时间的不断增长,正念会降低你的过度思考特质。
5.寻求支持

当你发现反刍思维已经严重影响你的生活时,那就及时寻求心理支持,通过心理咨询觉察你反刍思考中的挣扎,在心理咨询师的引导和帮助下,进行心理诊断,找出非理性信念,认识到非理性信念的不现实性,学会用理性的信念取代非理性的,养成积极的思维习惯。

希望大家能够打破消极反刍思维,勇敢奔向未来的山与海、云与月,跟昨日的阴霾说再见。承认自己的不完美,接纳自己的小缺陷,别让消极情绪左右你。