掌握ABC理论，打破社“焦”闭环
每次走在人群中，感觉自己就像一只被围观的小动物......
与陌生人相处的时候，自己的舌头像打结了一样......
很害怕自己会做错事或说错话，然后被别人嘲笑或否定......
不知道同学们有没有类似的社“焦”困扰呢？社交焦虑是指在社交情境中由于过分关注他人评价而产生的负性情绪体验和回避倾向行为，是社交不良的一种行为表现和情感反应。研究表明社交焦虑会阻碍大学生成长发展，影响心理健康并降低生活适应性，甚至诱发心理疾病。
01 社“焦”的来源——早期经历
认知行为治疗理论认为存在社交焦虑的人由于早期不愉快的经历, 形成一些固定僵化的消极信念,这种消极的信念“根植”在记忆中, 在社交情景中被自动激活，导致对社交情景出现错误的解读，并伴随强烈的焦虑情绪和生理反应。例如“我不行”——这样消极的信念会让社交焦虑者将社交情境知觉为“危险”的，此时TA们将注意力转到自身, 用自身内部的信息来推断他人对自己的认知，如自己体验到扭曲的自我形象, 便会认为他人也是这么评价自己的——“我很胖，他们也一定觉得我好胖。”
社交焦虑者因为早期不愉快的社交经历，每当遇到“危险”的社交情景时，就会将对自己的负面评价下意识地投射，认为别人也是这么评价自己的，继而因为害怕被他人评价或否定，产生紧张惶恐的情绪，做出低头、目光回避等一系列的逃避行为，当脱离社交情境，生理反应和紧张情绪随之缓解，于是进一步形成了负强化。简单来说，社交焦虑就像一个闭环，消极认知引发焦虑情绪，导致回避行为，并进一步强化了对自己的负面评价，最后因为交往技能的缺失，跌入“社焦”的恶性循环。
02 社“焦”的突破——不合理的信念
可见情境或事件激发的消极信念——这些自动出现并且我们经常没有注意到的想法是引起社“焦”的关键因素，因此针对社交焦虑的循证治疗通过干预事件激发的不合理信念来改变症状发生的可能性、次数和强度，其中最为典型的是理性情绪疗法。其核心理论就是ABC理论：A（Activating Events）代表着触发事件，B（Beliefs）代表着人们对这个事件的信念和解释，C（Consequences）则代表着由这些信念和解释所导致的情感和行为。ABC理论认为，当一个人遭遇到事件（A）时，他会根据自己的信念和思维模式（B）来解释这个事件，从而产生一些情感和行为（C）。以图示为例，小花同学内心渴望得到老师和同学的认可，这本是每个人再正常不过的需要，却引发莫名的紧张和害怕情绪，根本在于小花抱持的不合理信念：我必须把问题回答好，才能获得他人的肯定与认可，如果我没有回答好，别人就会对我产生不好的印象······
因此根据ABC理论，在社交焦虑情境A中，我们可以对社“焦”C进行自我觉察，了解诱发社“焦”背后的信念B，继而通过认知、情绪、行为技术对不合理信念B进行调整，从而消除其情绪和行为问题的社“焦”C，产生更加具有适应性的新的行为C。
突破的首要在于找到隐藏在事件背后的不合理信念B！我们可以回想一下，引起自己最焦虑、最紧张的社交场合，其时间、地点、对象、对话内容是什么，试着问一问自己“如果你的紧张会说话，它会对你说什么？”我们通常也可以从以下两个维度甄别出我们持有的不合理信念：
1. 语式特征：信念中出现当然、一定、绝对、肯定、必须等词语，都可能存在不合理信念。例如：小花信念中“我必须好好表现，才能获得他人认可”
2. 内容特征：自我贬低、过度绝对化、不能忍受、糟糕至极的内容，例如：如果这次考试挂科了我的人生就完蛋了、他这个人真是糟糕至极！除了吃和睡，我一无是处...
自我觉察能够帮助我们了解不合理信念是如何影响自己的情绪和行为，冥想、写思维情绪日记等方式也能帮助我们识别自己的不合理信念。
03 改变与重塑——拥抱“新”的社交
不合理信念会引发痛苦情绪体验和不合理行为，是因为其不符合现实规律、是非理性的，而打破已经固化的不合理信念，我们需要“推倒”错误信念和“重塑”新的合理信念，其中一个有效方法是对不合理信念提出质疑和进行理性思辨。以上文对回答问题感到焦虑的小花同学为例：
小花：“我必须好好表现，把问题回答好，才能获得他人的认可。”
提出质疑：我把问题回答好，别人就一定会认可我吗？/如果我没有把问题回答好，别人就一定不会认可我嘛？
理性辩论：我回答得好，别人也可能看我“不顺眼”，评判一个人可以从很多的方面，比如衣着、成绩、态度、性格或者别人压根就没有注意到我的表现...
通过对不合理信念进行质疑和辩论，我们可以打开封闭的思维，从而容纳更多的可能性。除了理性辩论，我们也可以通过寻找现实例子、例外事件、正反证据等方式来打破僵化的思维，增加思维的弹性。
社“焦”并不可怕，通过自我觉察，了解并“打破”不合理信念，能避免自己陷入社“焦”闭环。与此同时许多社焦恐怖症者对于不合理的信念之如此的执着，在于他们曾经痛苦经验带来的冲击是如此的强烈，以致于TA们对于“别人肯定在看我笑话，我肯定会出丑”的想法坚信不疑，回避社交从而让自己处于安全的环境。这就需要同学们鼓起勇气走出“舒适圈”，去建立起属于自己的、接纳自己的、理解自己的、温暖的社交圈，在被支持的环境中“重塑”新的信念。
如果你发现社交焦虑已经严重影响到自己的人际交往、学业、生活等各个方面，那么寻找专业人员的帮助也不可耻。期望每一个社“焦”的同学都能善待自己，也被别人温柔以待，表达期望，但不强求，考虑失误，但不逃避，自信大方的投入大学的美好生活!
