今天你又拖拖拖拖拖拖拖拖拖拖拖拖~拖延了嘛？
下周就要期末考试了，转念一想还有一周呢，不如今天先玩一天，明天再开始好好的复习吧，结果是一不小心给爽了六天，等到考试降临，只能硬着头皮应考了，或者刚刚下定决心做某一件事情，转头发现房间太乱影响心情不如收拾一下再开始吧，结果2000hours···later，累的趴在床上休息或是在打游戏放松缓解，事情完全没有开始。
上面这种“明日复明日，明日何其多；既然那么多，不如再拖拖”的拖延心态和行为是不是感觉在你的学习生活当中相当熟悉。2023年即将过去，小伙伴们年初立下的flag都实现了嘛，还是反思这一年自己拖拖拖拖拖拖拖延，庸庸碌碌的时间又过去了，所以今天灵犀君就跟大家来好好的聊一下“拖延”这个大家既爱又恨、想逃离又被支配的心理与行为。
拖延是人类的普遍心理与行为
心理学家认为拖延是人类的普遍心理与行为，比如面对一件内心排斥不愿意做又无法直接拒绝的事，我们会本能的想要逃避，这个时候大多数人往往就会采取拖延的方式。有句话叫“让子弹飞一会儿”，有些时候事情拖着拖着就真的不用去做了，比如你妈叫你去拖地这件事，因为你的磨蹭最后你妈忍受不了自己去做了，逃避事件会让我们形成认知偏差，以为逃避总有管用的地方。当一些事情我们不知如何面对正处于纠结当中，身体已经先于你的意识做出了行为，比如打开了不用费脑子又能带来快乐的泡沫连续剧，这本质上是潜意识在追求快乐、避免痛苦。
人类的拖延行为五花八门，背后的心理机制也是各种各样。有些自负甚高的人对自己能力有很高的评价，往往容易轻视任务，喜欢把事情放在deadline来临之前去突击完成，这也叫拖延，更遑论那些故意做出的拖延行为，比如故意拖欠借别人的钱不还这种事，所以拖延其实是十分普遍的心理和行为，不必为此自罪自责，认为是自己人格特质问题。试想一下学习上你会拖延，但你的饭搭子如果要出去吃美食你肯定会马上举手喊“算我一个”。我们真正需要注意的是那些会引发内心冲突的拖延心理和行为，也就是尽管没有被明确定义为精神疾病，却又给很多人带来痛苦的拖延症。
你被拖延症支配了吗？
拖延症（procrastination）指在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为，是一种普遍存在的、有害的自我调节失败的形式。拖延症者会因为要开始或者要完成任何任务或决定而感到焦虑，从而将拖延作为应付这种焦虑情绪的形式。严格来说，拖延症算不上一种精神疾病，无论从国际通用的精神疾病诊断与统计手册(DSM-V)还是中国的精神疾病诊断手册，拖延症并不在疾病列表中，但这种普遍存在的拖延行为反映的是不同的心理问题，也常常伴随有自责情绪、负罪感、贬低意识、自我否定，严重的会导致焦虑症、抑郁症等心理疾病。
大学生是拖延症的高发人群，有研究称大约75%的大学生认为自己有时有拖延的情况出现，50%的人认为自己一直在拖延。那些明知如果不做有严重的负面后果，但仍然选择不理性的、逃避的、长期的拖延行为对于我们学习生活以及心理健康有严重的损害：
1、工作效率下降
拖延行为让人不知不觉地把任务推迟到截止日期的临近，导致在截止日期临近时感到压力倍增，匆忙完成工作。匆匆忙忙完成往往会导致工作质量下降，甚至可能因为时间紧迫忙中出错或忽略了重要细节。长期拖延还会使工作效率下降，无法按时完成任务，从而影响职业发展和个人成就。
2、影响心理健康
拖延症也可以叫情绪性拖延。当人们意识到自己的拖延行为将造成消极结果却又不可抑制的想要延续拖延行为时，往往会产生焦虑、压抑、紧张、后悔、自责等情绪体验。这些情绪问题不仅会影响我们的心情，还可能导致失眠、食欲不振等生理问题。长期的负面情绪积累，更可能导致心理健康问题，如焦虑症、抑郁症等。
3、影响人际关系
拖延可能导致我们无法按时履行承诺，给他人留下不负责任的印象。这不仅会影响我们的人际关系，还可能对我们的职业发展造成负面影响。例如在平时小组合作工作中，如果经常拖延任务影响到团队的工作进度和合作氛围，最后必然导致与其他组员之间的关系紧张。
什么原因导致了我们拖延？
拖延症是自我调节失败的典型表现。它并不见得仅仅是因为懒，而是一类复杂的心理行为问题，形成的主要原因包括了客观环境因素和主观心理因素、思想因素等，那么造成大学生严重拖延行为的主要原因可能有：
1、学习环境的改变。经历应试教育的高压竞争阶段，许多同学在进入大学后，产生了娱乐放松的补偿心理，同时学习目标的缺失、失去家长的监督与管理、加之自身自主学习能力差、学习方法的落差以及丰富多彩生活环境的诱惑，许多人就没办法有效的管理时间，形成了松懈和拖延。
2、完美主义情节。很多人拖延的原因是因为他们对自己的要求太高，总是想要做到最好，不容许有任何错误。这样的心态让他们在开始做事之前就对“不完美”和“失败”产生深深的恐惧，进而感到压力和焦虑，从而无法理性判断自己的真实能力和所面对的实际情况，因此选择逃避和推迟行动成为了下意识的行为，他们宁愿承受因为“没有做或没尽全力而自我谴责”的痛苦，也不愿意承受“尽了全力却发现自己很普通”的平庸。
3、低自尊和自我效能感。有些人拖延，是因为他们内心深处害怕被他人否定。他们评价自己的能力不足，无法完成任务，也害怕他人对自己的评价：负面的甚至是正面的评价。因此，他们选择拖延作为一种防御机制，以逃避面对可能的失败与否定。通过拖延，他们给自己一个借口：如果结果不好，他们可以归咎于时间不足或其他外部因素，而不是自己的能力问题。这种归因方式让拖延成为一种心理上的“得利”，让他们能够暂时避免面对自己的弱点和不足。然而逃避和自我保护的方式往往会带来更大的焦虑和压力，因为他们始终无法真正面对和解决自己的问题。
4、低情绪稳定性。本质上来说，拖延症是一种情绪管理问题。一项研究表明，情绪稳定性与拖延行为呈负相关的。人格中神经质维度比较高，情绪容易波动，经常产生忧伤、焦虑、抑郁等情绪的人，即越容易受情绪影响的个体，越有可能出现拖延行为。此外情绪管理能力缺失，对负面情绪忍耐力低，也是低情绪稳定性的成因。当某项任务让我们感受到焦虑、厌烦、挫折、压力等消极情绪时，拖延就会发生，并进一步加剧焦虑和紧张。这种消极情绪和拖延之间的恶性循环使我们无法有效地管理时间和任务，导致拖延行为进一步加重。
5、抵制抗拒心理。拖延有时也代表了对某件事某个人的否定和抵抗，以及对自主掌控性的追求。拖延有一个态度的问题，明知做某件事情是正确的，但如果是出于我们想要抵制、摆脱掌控的人之口，我们就会情绪性的违拗，有时我们判断完成某件事是低价值的或与我们的价值观不符，我们也会不想去做。意识层面我们并不一定能够明白自己为何如此拖延，但潜意识已经选择了拖延来变相的表达否定。那些早期经历了专制高压教育环境的个体，更容易出现此类拖延。
此外任务困难、枯燥乏味，个体意志薄弱，害怕困难挫折以及责任感缺乏等等都可能形成拖延症，只有弄清楚拖延症背后的机制原因，才能帮助我们打破这个循环，积极行动、战胜拖延。
克服拖延，成为更好的自己
1、避免自责。上文讲到了在形成拖延的恶性循环中，情绪扮演了重要的影响因素，压抑、烦躁、沮丧、自责、自罪等情绪上的内耗助推了拖延。从另一个角度来理解，潜意识替你做下的这个行为其实是在变相的保护你，但你自己还没有看清楚，这时拖延是对你的一个重要提醒。所以这个时候避免自责十分重要，这时候的你也许更需要的是停下来，好好的内观一下到底是什么导致了你的拖延，比如迟迟不想去投的简历也许代表了你对成为职场打工人以及职场复杂人际关系充满的否定与抗拒。
2、5分钟原则。有一个效应叫做“滑梯效应”，意思是一个滑梯，只要你坐上去并开始往下滑的时候，你就只能一滑到底，难以止住。很多时候，我们拖延着不去做的事，其实并没有想象中那么难。如果我们能够克服最初的抵抗心理，不管是否能够完成，先开始5分钟，我们往往会发现自己能够继续做下去，因为人的心理上会趋于把已经开始的任务做完，并且一旦开始，就很难停下来。因此，让我们在面对拖延任务时——勇敢地开始5分钟的尝试。
3、积极心理暗示。对于大多数“拖延症患者”而言，害怕失败、害怕被他人评价的心理因素十分常见。这种恐惧可能导致我们避免面对任务，从而增加拖延的可能性。为了克服这种心理障碍，我们可以尝试进行积极的心理暗示，不要用过去的错误来惩罚现在的自己，相信自己有能力完成任务，这是改变拖延的重要一步。通过积极的心态和自我激励，我们可以减少对失败的恐惧，提高自己的动力和信心。
4、拆解任务。对于那些浩大、周期冗长的任务，我们可能会感到非常焦虑和拖延。为了解决这个问题，我们可以采用“意大利香肠法”，即将任务拆分成小段。这个方法可以帮助我们将大型任务分解为更小的、更易于管理的部分，从而更容易开始并持续进行任务。如果最初拆分的小段仍然让你感到焦虑，难以开始，就继续拆分成更小的部分，就像切香肠一样，直至你能立刻开始下一步。通过将“艰巨的任务”转化为“容易的任务”，我们可以减少拖延的影响，提高工作效率和完成任务的成功率。
5、即时的激励与反馈。我们本能上会更容易沉溺于追求那些容易带来满足的低层次需求，而对需要延迟满足，需要日积月累，但于我们人生十分有益的事情难以坚持，产生逃避，比如读书这件事情，根本原因在于我们的大脑偏好新鲜和激励，比如我们容易沉溺于短视频和游戏，而不觉时间的流逝，是因为短视频和游戏的设计会及时的给大脑带来反馈，带给我们新鲜感和惊奇。所以即时的反馈和激励自己，并转化当前所做事情的意义十分重要，这更能帮助我们面对那些复杂困难的任务而不拖延。
当今的社会各种各样的诱惑十分的繁多，注意力俨然已经成为了十分宝贵的资源，我们可以通过塑造自己的环境来让自己更好地面对任务避免分心造成的拖延，比如置身于自习室往往比宿舍更容易高效率学习。
正如史铁生所说，“拖延的最大坏处还不是耽误，而是会使自己变得犹豫，甚至丧失信心。不管什么事，决定了，就立刻去做，这本身就能使人生气勃勃，保持一种主动和快乐的心情。”拖延并非一朝一夕的就可以成功改掉，过程中也会反复，但我们只要正确、辩证地看待拖延以及它的反复，当拖延行为所带来的消极后果严重影响到自己，勇敢地挑战它、克服它，告别明日复明日的困扰，就一定能成为更好的自己！
