改变自己，一点点也可以
你是否有过这样的经历：
想要早睡早起，却总在晚上被手机、平板电脑、有趣的游戏、综艺所吸引，一次次地熬夜，一次次地与自己的健康目标背道而驰。
或者曾经下定决心要减肥健身，但又说服自己，吃饱了才有力气健身，在美食面前败下阵来，一想到健身就感觉累得不行。
这些场景似乎已经成为了我们生活中“间歇性踌躇满志、持续性混吃躺平”的名片段，我们总是希望自己能够变得更好，却总是难以付诸行动。那么，究竟是什么让我们如此难以改变呢？
原因揭晓——感性自我与理性自我
其实，这背后隐藏着一种心理机制。我们的大脑中有两个自我，一个是感性的自我，一个是理性的自我。理性的自我想要去改变，而感性的自我却总是不愿意放弃当下的舒适和快乐。
心理学家乔纳森·海特用了一个巧妙的比喻来形容这两个自我的关系。她把人的情感比做一头大象，而把理智比做骑象的人。乍一看似乎是骑象人在操控着大象，但其实大象的力量远远大于骑象人，并且象与骑象人往往意见相左。
我们在制定要改变的目标时，往往是以骑象人的身份，通过理性的思考和分析，以及对未来好处的预测和期待而实现的；可是大象听不懂这些东西，它只懂得感性的情感触动，更愿意接受亲身经历过、体验过的好处。以减肥为例，骑象人能看到未来的理想身材，而大象则难以拒绝美餐一顿的快感。
既然如此，怎样才能让感性自我与理性自我达成一致呢？
Method 1方法一：以奖励激发动力
回想在幼儿园时期，每当小朋友表现得乖巧，老师就会赠予一朵小红花，这无疑激发了小朋友们的积极性。在心理学上，这种做法叫做“强化”。简单来说，如果在某种行为之后，紧跟着某种具有强化作用的刺激（如小红花），这种行为就会得到加强，更有可能在未来重复出现。
强化有着不同的类型，比如说完成任务后就去吃顿大餐，就属于“即时强化”；而长期锻炼后的理想身材，则属于“延迟强化”。对于完成一项新任务而言，即时强化往往更有效，而延迟强化则可以提供长期的促进和引导。
有人可能会说，可是现实生活中没人给我小红花呀？没关系，我们可以自给自足。心理学家班杜拉提出了“自我强化”的概念，意思是当我们的行为达到自己设定的标准时，我们可以用自己能支配的报酬来增强和维持行为。
也就是说，如果我们要改变一个行为，不妨尝试在完成后马上给自己一点奖励，这样就能让感性的“大象”亲身体验到好处，让改变自然而然地发生。在此基础上，我们可以通过不断的重复，来养成新的习惯，引导自己达到最终的目标。
除了这种亲身经历的、直接的强化，班杜拉还提出了另一种强化，叫做“替代强化”。他认为，人们的行为主要是通过观察和模仿他人的行为而习得的。因而，当我们看到他人的某种行为获得成功、受到赞扬或奖赏时，就会增强我们进行这种行为的倾向。所以，如果你真心想要改变，也可以试着找一个合适的榜样。无论是在我们的现实生活中，还是在网络世界中，都有许多值得我们学习的对象。，榜样的力量是巨大的，能够对我们的改变起到一定的激励作用。
Method 2方法二：“微习惯”策略
不过，即便有了奖励和榜样的加持，改变的过程中仍然可能会遇到阻碍。这是因为我们的大脑天生倾向于稳定，不易发生改变。因此，通常而言，改变需要较为强大的意志力。注意，这里说的是通常而言。
如果我们要达成的只是很小很小的改变呢？那所需的意志力也会成倍地减少。比如，每天做50个俯卧撑听起来挺难的，但每天做1个俯卧撑听起来就相当轻松了。
这就是“微习惯”策略。即通过消耗极小的意志力，强迫自己每天实施一个或几个“小到不可思议”的行动。这样的行动小到不可能失败，小到不会因为出现特殊情况而被轻易放弃。
因此，在制定行动计划时，你可以这样考虑：在我状态最差的时候，我能做到什么程度？然后把它作为你每天“微习惯”的标准。比如，你想养成写作的习惯，那你可以想象一下，当你发高烧、卧床不起的时候，你能写多少字？假如你觉得自己可以写50字，那50字就会成为你每天写作的标准，只要达到50字，就完成目标了。
你可能会问，仅做这么一点点的改变有什么意义？首先，任何行动都比毫无作为来得有意义。只要开始做一件事，哪怕只做了一点点，都比什么都不做要强得多，这是“1”和“0”的差距。其次，如果每天都做一点点，当量的积累达到一定程度时，必然会引起质变，积累下来的收获是巨大的，而且它会成为你长期的习惯。最后，在完成你的小目标之后，你很有可能会继续进行“额外环节”，因为开始行动减少了你对这件事的抵触心理，不知不觉中越做越多、越做越好。那时，你还可能会产生成就感，因为你超额完成了任务。相比之下，如果你开始就把目标定得过高，你更有可能因为完不成目标而感到懊恼、沮丧和自责，哪怕完成了也可能只觉得理所应当。这是微习惯的重大优势之一。
改变，启动！
从现在开始，改变自己，一点点也可以！无论你想改变的目标是什么，你可以做的一件事就是立刻行动起来，启动你的改变进程。你的行动无须宏大，也无须完美，只要开始就够了。你可以开始思考一个适合自己的奖励，寻找一个能激励自己的榜样，或者开始制定你的“微习惯”行动计划。哪怕只是一小步，也蕴含着无限可能！
