向考试焦虑说“NO”!
考 试 焦 虑
不知不觉，英语四六级告一段落，接踵而来的将是大学生的期末考试——一个假期来临前的重要关卡。密密麻麻的复习资料和考试压力是否让你感到些许的焦虑和不安？今天，小编就跟大家聊一聊考试焦虑这回事，并为大家提供一些克服考试焦虑的方法，希望能给即将考试的你有所帮助！
什么是考试焦虑？
考试焦虑是一种在评价情境下通过个体认知评价而激发的负性情绪，主要表现在考试临近或者考试过程中部分考生表现出思维混乱、过度紧张及相应的生理唤醒。过度的考试焦虑不但影响学习成绩，还会对注意力、记忆等认知活动产生不良影响。而且，长期的考试焦虑将给个体身体带来诸多不良后果，例如躯体不适、免疫力下降等。
怎样克服考试焦虑呢？
产生原因1：时间管理不佳，考试准备不充分
有些同学平时上课不认真听讲，下课又未能及时补充课堂笔记加以复习，直到考试来临搞突击，试图通过熬夜复习换取高分。这样的复习方式既不合理，也不恰当。往往在这种高压的复习环境下，短暂的时间加上数不尽的课程知识点给人以满满的焦虑感和窒息感。有些人甚至因为知识点掌握不全，容易遗忘，在遇到问题时立马就乱了阵脚。
解决方法：制定合理计划，加强时间管理，做足考试准备。
2022年，郭材欣等人的研究表明，时间管理倾向高的人，时间效能感和心理韧性相对较高，因而较少出现考试焦虑。为此，克服考试焦虑必不可少的就是加强时间管理，做时间管理的主人！而与时间管理密切相关的莫过于制定合理的复习计划，做足期末复习攻 略。因此，我们可以在考前收集和整理考试的相关信息，例如科目考试的先后顺序、考试的重难点、学科笔记等等。然后根据这些信息以及时间安排，制定相应合理的考试复习计划，做足考试准备。
产生原因2：考试竞争激烈，倾向“唯分数论”
“内卷”的热度，不仅是大学生的一种自我调侃，也是大学生面对学业以及自我发展的众多压力的真实写照。所以在这竞争激烈的考试内卷环境中，许多人渐渐持有“唯分数论”——只注重考试成绩，以考试成绩为唯一标准评价学生的做法。这一观点聚焦的并非是分数背后反映的问题，而是分数的多少。因而，学生所获得的分数越低，对考试的期望值越高，两者之间的巨大落差容易导致考试焦虑的产生。
解决方法：结合正念疗法，立足实际情况，接纳考试成绩
将正念疗法运用于学习之中，实质是让学习者通过树立不同的积极动机来保持学习的主动性和主体性，并通过正念的方法提升学习过程中的情绪调节能力以及学习认知过程中的调控监测能力。因此，我们应学会接纳各种成绩可能性，立足现实情况而不做极端假设，毕竟分数不是衡量学习质量的唯一标准。同时，纠正认知偏差，加强积极的自我暗示，提高学习的自我效能，这样一来内心的焦虑也会有所减轻。
产生原因3：睡眠时间不足，学习过度劳累
有些学生为了考试熬夜晚睡，拼命复习功课，以致于日常作息被打乱，睡眠时间大大减少。加之不注重放松，身心疲惫，头昏脑胀，看似在复习上耗了很长时间，实际上复习效果不佳，注意力不能很好地集中，从而导致情绪浮动大，变得更加不稳定。
解决方法： 养成良好作息，学会适当放松
对于广大考生而言，挑灯夜读的学习效率不高，甚至会影响接下来的复习。此外，良好充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。因此，养成良好的作息有助于学生保持良好的考试心态，缓解考试焦虑。
另外，适当的放松可以转移和缓解心理焦虑，有助于更好的前行。所以，复习期间，我们可以在空闲时间听一些旋律优美、曲调悠扬的乐曲或者外出散心，做一些简易的运动，活动筋骨。
最后，小编想说：所有糟糕的都是经历，所有美好的搜会在最后相遇，祝各位期末考生考试大捷，勇敢地向考试焦虑说“no”！
